1. Wadenmuskulatur

Füsse in Laufrichtung –
hintere Ferse auf den Boden drücken –
Bein ganz durchstrecken –
Hüfte gegen die Wand schieben

2. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Oberschenkel mit den Händen fixieren –
Knie langsam strecken (so weit es geht) –
Becken am Boden lassen!

3. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Knie und Kopf am Boden lassen –
mit den Händen Fuss ans Gesäss ziehen (auch beidhändig möglich)

Achtung:
Übermüdete Muskeln können bei dieser Übung zu einem Krampf führen.

4. Hüftbeugemuskulatur

Hände aufs Knie – Becken vorwärts abwärts drücken, wobei das vordere Knie nicht über den Fuss hinausgehen sollte

5. Rückenmuskulatur

Knöchel oder Füsse umfassen –
Rücken nach oben drücken –
Kinn zur Brust führen

6. Brustmuskulatur

Hand auf Gesichtshöhe an die Wand –
Oberkörper von der Wand wegdrehen (senkrecht stehen bleiben)

7. Hintere Oberarm- und Schultermuskulatur

Mit einer Hand den anderen Ellenbogen hinter den Kopf ziehen (nicht im hohlen Kreuz stehen!)

8. Nackenmuskulatur

Einen Arm hinter dem Rücken nach unten ziehen – den Kopf zur Gegenseite neigen (Blick nach vorn!)

9. Unterarmmuskulatur

Mit der einen Hand das Handgelenk des anderen Armes nach unten überstrecken und gleichzeitig den Ellbogen ausstrecken (Arm leicht nach aussen rotieren!)